This post is also available in:
英语 
法语
在锻炼方面，您的主要关注点可能集中在活动本身上，从选择正确的动作到正确数量的代表，以及完成一定数量的集。 但锻炼的不止这些。 这里是健身专家大卫达克与锻炼开始前的提示 – 特别是什么不该做。
是什么让锻炼成功？
有效的会议不仅仅取决于你在健身房或户外训练期间努力或长时间。 在现实中，你在锻炼前做的事情和锻炼期间和锻炼后所做一样重要。
即使有世界上最好的意图，你可能不知不觉地做一些限制你的体能增长的事情，导致没有灵感的训练时间或 潜在的伤病。
为了帮助您充分利用您的课程，以下指南有助于揭示健身者常见的锻炼前错误，以及如何避免这些错误以提高您的整体表现、力量和健身收益。
听上去很好？ 那我们走吧
在健身房锻炼之前，切不要做以下操作：
1. 事先静态拉伸
你难道不应该在跳上压腿机之前伸展一下吗？
是的。。。和没有。
长时间保持伸展状态（静态拉伸的本质）可能会使你比本来更糟。 让我解释一下。
当你锻炼时，你的肌肉需要尽可能频繁和强烈地收缩。 但是，当您事先将它们置于拉伸状态时，您会损害它们以最佳方式执行其功能的能力。
也不要只接受我的话。
《 力量 与条件研究杂志》的一项研究发现，蹲下前进行静态伸展的受训人员的强度减少了8%，下半身稳定性降低了20%左右。 与选择动态拉伸的受试者相比， 这是比较。
这里的要点是，为了正确准备你的身体锻炼，两部分热身是理想的。 在第一部分中，进行有氧运动——想想慢跑、划船或慢动作——5分钟。 这种活动应该足以提高你的心率和核心温度。
第二部分包括5-10分钟 的动态练习，执行每次动作20秒不休息。 到达，但不要举行;这就是动态拉伸的本质。
理想的动态动作包括英寸虫，脚踝弹跳，手臂摆动，屁股踢，肺，腿摆动，高膝盖。 为锻炼后或瑜伽日保存静态伸展。
2. 锻炼前享用美食
去健身房前吃一顿大餐是灾难的配方。
消耗过多的食物（或类型错误）离锻炼太近可能导致：
- 胃痛
- 抽筋
- 恶心
- 扔在长凳上压机或其他地方
因此，如果你在去健身房之前不能正确进食，你将无法在健身房里100%地给它。
例如，加花生酱的香蕉可能会对你的锻炼产生很好的影响。 至于薄饼、薯条还是大披萨？ 我不这么认为。
你锻炼前的食物摄入量取决于许多因素，例如体型、健身水平、训练强度，当然还有个人喜好。 一般来说，目标是一个平衡的膳食，包括碳水化合物和蛋白质，以燃料你的身体。
确保在锻炼前 膳食中包括 一些低纤维、反应较快的碳水化合物，以保持锻炼期间血糖水平稳定，适量蛋白质和脂肪，以帮助维持燃料和训练后恢复速度。
时机也很重要。 在去健身房之前，给你的消化系统足够的时间来处理食物。 这通常意味着在用餐和锻炼之间至少 3 小时。
如果你没有时间吃饭，例如晨跑，在课前30分钟吃点零食。 确保它由70%的慢消化碳水化合物组成，如香蕉，30%容易消化的蛋白质或脂肪与一汤匙花生酱。
3. 喝太多或没有足够的水
我看到许多受训者犯的另一个常见错误是，他们要么在课前保湿不足，要么过度水化。
在锻炼时，你因出汗而损失大量的水，这可能导致脱水。 当您没有迅速满足您的水化需求时，您的性能和恢复将遭受很大影响。
相反，在锻炼前喝一加仑水，其效果与吃一顿大餐的效果类似。 它可导致胃痛，或更糟的是， 高钠血症。 此情况可能导致：
- 抽筋
- 恶心
- 呕吐
- 混乱
- 发作
通常，为了你的胃和表现，确保 全天保持良好的水 化，而不仅仅是围绕你的锻炼时间。
同样，喝多少水取决于你的条件和喜好。 作为指导，锻炼前要喝20盎司的水。 为了满足您的需求，每天饮用一盎司水的重量。 在紧张的训练天和高温日拍摄更多的透明液体。
衡量身体需要多少液体的极好方法是，在训练前和会后监测体重，并更换这种损失。 因此，如果你在锻炼前体重180磅，之后体重178磅，那么在训练后一小时喝32盎司的水。
4. 锻炼前没有计划
你走进健身房多少次， 不知道是做胸部、背部还是腿部锻炼？ 这是一个典型的错误。
不计划您的会议总是导致平庸的表现， 因为缺乏焦点和方向。
你永远无法达到你的训练目标，因为没有远见或系统。 如果没有明确的行动计划，你会在体育设施里四处游荡，寻找一些可以做的事情，或者无休止地改变你的例行公事。
为了避免陷入盲目锻炼的陷阱，并确保你最大限度地利用你的锻炼时间，计划一切。
无论您是使用教练的 个性化培训计划， 还是简单的在线计划，了解要执行的代表、集和练习的确切数量，都有助于使您的培训比可能更高效。 这种策略也是让你对自己健身目标负责的极好方法。
这不是火箭科学 你可以想出一个锻炼程序，只针对你的整个身体，只有6-7个练习。 专注于：
- 您的核心
- 四重奏
- 腿 筋
- 屁股
- 拉动和推动练习
确保您确切地知道在锻炼开始之前，你要做多少代表、套、回合和练习。 这样，您就可以监控个人一段时间的进度。
结论
在前往健身俱乐部之前，您所做的选择会影响您的健身收益，通常您甚至没有注意到。
使您的健身愿景成为现实需要时间和纪律，无论是健身房，以及在家里，特别是在厨房和卧室。
它包括最大化你的恢复，管理你的饮食，监测你的锻炼程序和进度，等等。
这就是为什么你的体能增长将取决于你事先所做的选择，以及你在锻炼时所做的选择。
关于今天的作家
大卫·达克是一位成熟的健身博客和跑步专家。 当他没有为下一次马拉松比赛训练时，他正在做研究，并试图帮助尽可能多的人分享他的健身理念。