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在锻炼之前, 永远不要做这 4 件事

锻炼前避免

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在锻炼方面,您的主要关注点可能集中在活动本身上,从选择正确的动作到正确数量的代表,以及完成一定数量的集。 但锻炼的不止这些。 这里是健身专家大卫达克与锻炼开始前的提示 – 特别是什么不该做。

是什么让锻炼成功?

有效的会议不仅仅取决于你在健身房或户外训练期间努力或长时间。 在现实中,你在锻炼前做的事情和锻炼期间和锻炼后所做一样重要。

即使有世界上最好的意图,你可能不知不觉地做一些限制你的体能增长的事情,导致没有灵感的训练时间或 潜在的伤病

为了帮助您充分利用您的课程,以下指南有助于揭示健身者常见的锻炼前错误,以及如何避免这些错误以提高您的整体表现、力量和健身收益。

听上去很好? 那我们走吧

在健身房锻炼之前,切不要做以下操作:

1. 事先静态拉伸

你难道不应该在跳上压腿机之前伸展一下吗?

是的。。。和没有。

长时间保持伸展状态(静态拉伸的本质)可能会使你比本来更糟。 让我解释一下。

当你锻炼时,你的肌肉需要尽可能频繁和强烈地收缩。 但是,当您事先将它们置于拉伸状态时,您会损害它们以最佳方式执行其功能的能力。

也不要只接受我的话。

力量 与条件研究杂志》的一项研究发现,蹲下前进行静态伸展的受训人员的强度减少了8%,下半身稳定性降低了20%左右。 与选择动态拉伸的受试者相比, 这是比较。

这里的要点是,为了正确准备你的身体锻炼,两部分热身是理想的。 在第一部分中,进行有氧运动——想想慢跑、划船或慢动作——5分钟。 这种活动应该足以提高你的心率和核心温度。

第二部分包括5-10分钟 的动态练习,执行每次动作20秒不休息。 到达,但不要举行;这就是动态拉伸的本质。

理想的动态动作包括英寸虫,脚踝弹跳,手臂摆动,屁股踢,肺,腿摆动,高膝盖。 为锻炼后或瑜伽日保存静态伸展。

锻炼报价之前

2. 锻炼前享用美食

去健身房前吃一顿大餐是灾难的配方。

消耗过多的食物(或类型错误)离锻炼太近可能导致:

  • 胃痛
  • 抽筋
  • 恶心
  • 扔在长凳上压机或其他地方

因此,如果你在去健身房之前不能正确进食,你将无法在健身房里100%地给它。

例如,加花生酱的香蕉可能会对你的锻炼产生很好的影响。 至于薄饼、薯条还是大披萨? 我不这么认为。

你锻炼前的食物摄入量取决于许多因素,例如体型、健身水平、训练强度,当然还有个人喜好。 一般来说,目标是一个平衡的膳食,包括碳水化合物和蛋白质,以燃料你的身体。

确保在锻炼前 膳食中包括 一些低纤维、反应较快的碳水化合物,以保持锻炼期间血糖水平稳定,适量蛋白质和脂肪,以帮助维持燃料和训练后恢复速度。

时机也很重要。 在去健身房之前,给你的消化系统足够的时间来处理食物。 这通常意味着在用餐和锻炼之间至少 3 小时。

如果你没有时间吃饭,例如晨跑,在课前30分钟吃点零食。 确保它由70%的慢消化碳水化合物组成,如香蕉,30%容易消化的蛋白质或脂肪与一汤匙花生酱。

3. 喝太多或没有足够的水

我看到许多受训者犯的另一个常见错误是,他们要么在课前保湿不足,要么过度水化。

在锻炼时,你因出汗而损失大量的水,这可能导致脱水。 当您没有迅速满足您的水化需求时,您的性能和恢复将遭受很大影响。

相反,在锻炼前喝一加仑水,其效果与吃一顿大餐的效果类似。 它可导致胃痛,或更糟的是, 高钠血症。 此情况可能导致:

  • 抽筋
  • 恶心
  • 呕吐
  • 混乱
  • 发作

通常,为了你的胃和表现,确保 全天保持良好的水 化,而不仅仅是围绕你的锻炼时间。

同样,喝多少水取决于你的条件和喜好。 作为指导,锻炼前要喝20盎司的水。 为了满足您的需求,每天饮用一盎司水的重量。 在紧张的训练天和高温日拍摄更多的透明液体。

衡量身体需要多少液体的极好方法是,在训练前和会后监测体重,并更换这种损失。 因此,如果你在锻炼前体重180磅,之后体重178磅,那么在训练后一小时喝32盎司的水。

4. 锻炼前没有计划

你走进健身房多少次, 不知道是做胸部、背部还是腿部锻炼? 这是一个典型的错误。

不计划您的会议总是导致平庸的表现, 因为缺乏焦点和方向。

练习计划报价

你永远无法达到你的训练目标,因为没有远见或系统。 如果没有明确的行动计划,你会在体育设施里四处游荡,寻找一些可以做的事情,或者无休止地改变你的例行公事。

为了避免陷入盲目锻炼的陷阱,并确保你最大限度地利用你的锻炼时间,计划一切。

无论您是使用教练的 个性化培训计划, 还是简单的在线计划,了解要执行的代表、集和练习的确切数量,都有助于使您的培训比可能更高效。 这种策略也是让你对自己健身目标负责的极好方法。

这不是火箭科学 你可以想出一个锻炼程序,只针对你的整个身体,只有6-7个练习。 专注于:

  • 您的核心
  • 四重奏
  • 腿 筋
  • 屁股
  • 拉动和推动练习

确保您确切地知道在锻炼开始之前,你要做多少代表、套、回合和练习。 这样,您就可以监控个人一段时间的进度。

结论

在前往健身俱乐部之前,您所做的选择会影响您的健身收益,通常您甚至没有注意到。

使您的健身愿景成为现实需要时间和纪律,无论是健身房,以及在家里,特别是在厨房和卧室。

它包括最大化你的恢复,管理你的饮食,监测你的锻炼程序和进度,等等。

这就是为什么你的体能增长将取决于你事先所做的选择,以及你在锻炼时所做的选择。

关于今天的作家

大卫·达克是一位成熟的健身博客和跑步专家。 当他没有为下一次马拉松比赛训练时,他正在做研究,并试图帮助尽可能多的人分享他的健身理念。

看看他的博客跑步者蓝图了解更多信息,也连接兴趣,推特Facebook。

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