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Avant une séance d’entraînement, ne jamais faire ces 4 choses

Avant une séance d’entraînement éviter

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Quand il s’agit de l’exercice, la plupart de votre accent est probablement mis sur l’activité elle-même, de choisir les bons mouvements à faire le bon nombre de représentants, et la réalisation d’une quantité définie de jeux. Mais il y a plus à faire que ça. Voici expert en conditionnement physique David Dack avec des conseils pour avant même une séance d’entraînement commence – en particulier ce qu’il ne faut pas faire.

Qu’est-ce qui fait le succès d’une séance d’entraînement?

Une séance efficace n’est pas seulement déterminée par la dureté ou la durée pendant laquelle vous vous poussez lors d’une séance de gym ou de plein air. En réalité, ce que vous faites avant de faire de l’exercice est tout aussi important que ce que vous faites pendant et après.

Même avec les meilleures intentions dans le monde, vous pouvez sans le savoir faire des choses qui limitent vos gains de remise en forme, ce qui entraîne un temps d’entraînement sans inspiration ou potentiellement une blessure.

Pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances, les lignes directrices ci-dessous aident à faire la lumière sur les erreurs courantes avant l’entraînement des amateurs de gym, et comment les éviter pour améliorer vos performances globales, la force et les gains de forme physique.

Ça a l’air bien? Alors allons-y.

Avant une séance d’entraînement à la salle de gym, ne jamais faire ce qui suit:

1. Étirement statique à l’avance

Tu n’es pas censé t’étirer avant de sauter sur cette machine à appuyer sur la jambe ?

Eh bien, oui… et non.

Tenir un étirement pendant une longue période — l’essence de l’étirement statique — peut vous laisser dans une situation pire que vous ne l’avez été autrement. Laisse-moi t’expliquer.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles doivent se contracter aussi fréquemment et intensément que possible. Mais lorsque vous les mettez dans un état étiré à l’avance, vous compromettez leur capacité à remplir leur fonction de manière optimale.

Ne me crois pas sur parole non plus.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les stagiaires qui ont effectué des étirements statiques avant de faire des squats réduit leur force de 8% et réduit la stabilité du bas du corps d’environ 20%. C’est en comparaison avec les sujets qui ont opté pour des étirements dynamiques à la place.

Le plats à emporter ici est que pour bien préparer votre corps pour votre séance d’entraînement, un échauffement en deux parties est idéal. Dans la première partie, faites un exercice cardio — pensez jogging, aviron ou vélo lent — pendant 5 minutes. Cette activité devrait être suffisante pour augmenter votre fréquence cardiaque et la température centrale.

La deuxième partie se compose de 5-10 minutes d’exercices dynamiques,effectuant chaque mouvement pendant 20 secondes sans se reposer. Atteindre, mais ne le tenez pas; c’est l’essence même des étirements dynamiques.

Les mouvements dynamiques idéaux incluent des vers de pouce, des rebonds de cheville, des oscillations de bras, des coups de pied de bout, des fentes, des oscillations de jambe, et des genoux élevés. Enregistrez l’étirement statique pour la routine post-entraînement ou la journée de yoga.

Avant une séance d’entraînement

2. Festoyer avant une séance d’entraînement

Manger un grand repas avant de frapper la salle de gym est une recette pour le désastre.

Consommer trop de nourriture — ou du mauvais type — trop près de votre séance d’entraînement peut entraîner :

  • Douleurs à l’estomac
  • Crampes
  • Nausée
  • Vomir sur la machine de presse banc ou ailleurs

Ainsi, vous ne seriez pas en mesure de lui donner 100% à la salle de gym si vous ne mangez pas correctement avant d’aller à l’établissement.

Par exemple, banane avec du beurre d’arachide va probablement avoir un bon impact sur votre séance d’entraînement. En ce qui concerne les bretzels, frites, ou une grande pizza? Je ne pense pas.

Votre apport alimentaire avant l’exercice dépend de nombreux facteurs, tels que votre taille, votre niveau de forme physique, l’intensité de l’entraînement et, bien sûr, vos préférences personnelles. En règle générale, visez un repas équilibré qui comprend à la fois des glucides et des protéines pour alimenter votre corps.

Assurez-vous d’inclure dans votre repas pré-entraînement quelques glucides à faible teneur en fibres et à action plus rapide pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables pendant votre séance d’entraînement, modérée en protéines et en graisses pour aider à soutenir le carburant et la récupération après l’entraînement.

Le timing compte aussi. Donnez à votre système digestif suffisamment de temps pour traiter la nourriture avant de vous diriger vers la salle de gym. Cela signifie généralement au moins 3 heures entre un repas et une séance d’entraînement.

Si vous n’avez pas le temps de prendre un repas — une course du matin, par exemple — prendre une collation 30 minutes avant votre séance. Assurez-vous qu’il se compose de glucides à digestion lente à 70 %, comme une banane contenant 30 % de protéines ou de matières grasses facilement digestibles avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide.

3. Boire trop ou pas assez d’eau

Une autre erreur courante que je vois de nombreux stagiaires faire est soit sous hydratant ou surhydrater avant leur session.

Pendant l’exercice, vous perdez des quantités considérables d’eau par la sueur, ce qui peut entraîner la déshydratation. Lorsque vous ne répondent pas rapidement à vos besoins d’hydratation, alors vos performances et votre rétablissement en souffriront considérablement.

Inversement, le chugging d’un gallon d’eau avant une séance d’entraînement aurait un effet similaire à la consommation d’un repas lourd. Il peut conduire à des maux d’estomac, ou pire, l’hypernatrémie. Cette condition peut causer :

  • Crampes
  • Nausée
  • Vomissements
  • Confusion
  • Saisies

En règle générale, pour votre estomac et de performance, assurez-vous de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée, pas seulement autour de vos temps d’entraînement.

Encore une fois, la quantité d’eau à boire dépend de vos conditions et préférences. À titre indicatif, buvez 20 onces d’eau avant une séance d’entraînement. Pour répondre à vos besoins, buvez votre poids corporel en onces d’eau par jour. Tirez pour plus de liquide clair pendant les jours intenses d’entraînement et les jours de haute température.

Une excellente façon de mesurer la quantité de liquide dont votre corps a besoin est en surveillant votre poids avant et après votre session et remplacer cette perte. Ainsi, si vous pesez 180 livres avant votre séance d’entraînement et que vous pesez 178 après, puis buvez 32 onces d’eau dans l’heure qui suit votre séance.

4. Ne pas avoir de plan avant une séance d’entraînement

Combien de fois êtes-vous entré dans une salle de gym et n’aviez aucune idée s’il fallait faire des exercices de poitrine, de dos ou de jambes? C’est une erreur classique.

Ne pas planifier vos sessions entraîne toujours des performances médiocres en raison d’un manque de concentration et d’orientation.

Devis du plan d’exercice

Vous ne serez jamais en mesure d’atteindre vos objectifs d’entraînement de cette façon parce qu’il n’y a pas de prévoyance ou de système. Sans plan d’action clair, vous parcourez l’installation sportive à la recherche de quelque chose à faire ou changer votre routine à l’infini.

Pour éviter de tomber dans le piège d’une séance d’entraînement insensée et assurez-vous de maximiser votre temps d’exercice, planifiez tout.

Que vous utilisiez un plan d’entraînement personnalisé d’un entraîneur ou un simple programme en ligne, connaître le nombre exact de représentants, d’ensembles et d’exercices à faire contribue à rendre votre entraînement plus efficace qu’il ne pourrait l’être autrement. Cette stratégie est également un excellent moyen de vous tenir responsable de vos objectifs de remise en forme.

Et ce n’est pas sorcier. Vous pouvez trouver une routine d’exercice qui cible tout votre corps avec seulement 6-7 exercices. Concentrez-vous sur :

  • Votre noyau
  • Quads
  • Ischio – jambiers
  • Fesses
  • Exercices de traction et de poussée

Assurez-vous de savoir exactement combien de représentants, ensembles, tours et exercices que vous allez faire avant même une séance d’entraînement commence. De cette façon, vous pouvez suivre les progrès personnels au fil du temps.

Conclusions

Les choix que vous faites avant de vous rendre au club de santé peuvent affecter vos gains de forme physique, souvent sans même que vous vous en rendiez compte.

Faire de votre vision de remise en forme une réalité prend du temps et de la discipline à la fois dans la salle de gym ainsi qu’à la maison, en particulier dans la cuisine et la chambre à coucher.

Il comprend la maximisation de votre rétablissement, la gestion de votre alimentation, le suivi de votre routine d’entraînement et de progrès, etc.

C’est pourquoi vos gains de forme physique dépendront des choix que vous faites à l’avance tout autant que les choix que vous faites tout en travaillant.

À propos de l’écrivain d’aujourd’hui

David Dack est un blogueur de fitness établi et expert en course à pied. Quand il ne s’entraîne pas pour son prochain marathon, il fait de la recherche et essaie d’aider autant de personnes que possible à partager sa philosophie de remise en forme.

Consultez son blog Runners Blueprint pour plus d’informations et aussi se connecter sur Pinterest, Twitter, et Facebook.

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